这个问题问的好,很多人认为抑郁只是心理问题,其实抑郁症并非单纯的心理层面的疾病,更是和大脑的神经递质紊乱密切相关。在抑郁症患者大脑的多巴胺、5-羟色胺、去甲肾上腺素的浓度低于正常人群,人就会出现抑郁、焦虑等症状。这些递质的物质基础就是来源于食物中的营养素。
今天就聊聊和抑郁症非常相关的营养素及食物来源。
首先是维生素B群,维生素B群影响情绪大脑化学物质的产生,特别是多巴胺和5-羟色胺;它们与幸福和愉悦的感觉有关。维生素B1 发生缺乏时,会令人情绪沮丧,思维迟钝,其他的B族(特别是B2、B6和B12、)如果摄取少的话,情绪也会受到影响。全麦面粉、燕麦、大黄米、糙米、大麦、小米、高粱米、南瓜等维生素B1 含量高,以及绿豆、蚕豆、豌豆、红小豆、芸豆等种子食物也含的比较高。B2多含在乳制品、、杏仁和花椰菜中;维生素B6富含的食物有豆类、香蕉、马铃薯、肉类和坚果;牛肉、鱼、海鲜和蛋则有丰富的B12。
其次是奥米加-3必需脂肪酸,大脑大约是由60%的脂肪组成,奥米加-3占了大脑细胞膜的20%左右,奥米加-3(DHA和EPA)唯一的途径是必须从饮食中摄取,含量较高的食物有亚麻籽油、鱼油等。
最后是矿物质镁和锌,镁在大脑中有助于维持正常的压力激素浓度,在血液中,它可以作为血脑屏障,维持压力激素与大脑之间的健康互动,大脑的主要的情绪中心海马回是人体最大量锌储存所在地,它参与了微调大脑和身体的压力反应。 富含镁的食物例子是绿叶蔬菜、坚果、肉类、全谷物和牛奶。含锌的食物例子是红肉、动物肝脏、蛋、牡蛎和海鲜。
如果觉得情绪低落,可以尝试多吃以上推荐的食物,希望对大家有帮助!确诊的抑郁症患者最好寻求专业医生的帮助,有助于早日康复!
气郁体质的人一般可通过哪些食物来进行调养?
气郁体质者应多吃具有理气解郁、调理脾胃功能的食物,少食收敛酸涩之物。
食材1、玫瑰花:性微温、味甘辛 功效:玫瑰花有行气解郁、和血散淤之功,具有镇静、安抚、抗忧郁的功效。
食材2、佛手:性温、味辛、甘、苦 功效:佛手有疏肝解郁、燥湿化痰、理气和中的功效,常用于肝郁气滞、脾胃气滞和痰湿等症。
食材3、金桔:性温、味辛、甘、酸 功效:金橘有化痰止咳、理气消食、疏肝解郁的功效。
食材4、柚子:性寒,甘、酸 功效:柚子有健胃、理气化痰、润肺清肠、补血健脾等功效。
食材5、黄花菜:性凉,味甘 功效:黄花菜有清热、健脑、除烦的功效,时常感觉忧郁的人不妨多吃。
抑郁症多吃哪些食物好
抑郁症多吃富含维生素C、维生素B₁、维生素B₁₂、叶酸、酪氨酸、色氨酸等的食物有一定好处。
有研究表明三分之一的抑郁症患者有轻或中度的维生素 B₁缺乏(硫胺素)。维生素B₁可以促进碳水化合物和脂肪的代谢, 在能量代谢中起重要作用。富含维生素B₁的食物有肉类,稻米,玉米,豆制品,坚果(向日葵籽、 花生),小麦麸等。
维生素 B₁₂缺乏可引起心境障碍。研究发现30 %的住院抑郁症患者缺乏维生素 B₁₂,吃动物肝脏、牛奶、蛋黄、大豆和小麦等食物有助于补充维生素B₁₂。
叶酸缺乏或不足与抑郁症的发生发展过程关系密切,叶酸具有较好的预防及辅助治疗抑郁症的作用。酵母、萝卜,绿叶菜类、豆类及动物肝脏是叶酸良好的来源 。
酪氨酸是神经递质多巴胺和去甲肾上腺素的前体, 提高其摄入量则可增加脑内兴奋性神经递质的含量,抵抗抑郁情绪,如动物内脏、豆制品、坚果等。
褪黑素对于改善抑郁症患者的睡眠障碍有帮助,褪黑素由色氨酸转化而成,富含色氨酸的食物有牛奶、小米、香菇、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜籽、 葵花子、肉松、油豆腐、鸡蛋等, 经常补充这些食物, 有利体内分泌细胞分泌褪黑素。
维生素 C 能改善铁、钙和叶酸的利用, 促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢, 增强机体的抗应激能力和免疫力。因此,补充维生素C有助于改善抑郁。富含维生素C的食物有酸枣棘、枣(鲜)、冬枣、沙棘、黑醋栗(黑加仑)、番石榴、猕猴桃、红果、草莓等。
本内容由上海市精神卫生中心 精神科 副主任医师 乔颖审核