大家好，我又来了。
本期的weekly，我来给大家提一些关于入睡的(不)实用建议，
希望今晚你睡不着的时候，会稍微觉得没有那么焦虑和孤单。
我为失眠的人读论文，本期weekly正式开始播报~
1.
请相信：睡觉绝不是浪费时间
你爱睡觉，失眠是爱里的阵痛
作为一个深受失眠和睡眠不足的人来说，有两种言论我听到就大为光火。一是
“想睡怎么会睡不着呢”
，二是“睡觉就是浪费时间”
。前面一种不展开了说了，后面一种呢，
只能说明人们为了效率真的什么都说得出来。
如果睡觉是浪费时间，那么请问活着是不是也是浪费时间呢。Tempesta等人在2017年发表的研究中指出，
睡眠不足可能会影响人们的情绪反应、情绪记忆生成和同情心。
所以那些因为追求效率而劝你缩短睡眠的人，他们这么说可能是因为他们已经是一个没有感情的杀手了
。睡觉，和吃饭、喝水和性一样，不但是生理需求，也是一种能为人带来欢愉的行为。
Rail等人2018年发表的一篇研究，为大家喜欢睡觉这件事提供了文献基础。
简单介绍Rail等人的结论，即，我们要睡觉，
是因为白天面对各种各样影响我们脑内和机体平衡的情况，导致边缘系统多巴胺下降。
多巴胺这种神经递质，它最著名的作用就是为我们传递开心和兴奋。我们醒了一整天，边缘系统里的多巴胺减少了，我们觉得醒着不快乐了。
当这种不快乐过重的时候，大脑就要睡觉。
而睡眠，
又让新的多巴胺在边缘系统聚集。
即是我们不能清醒地指出睡觉的时候有多快乐，但我们的大脑知道。
当睡眠不能使大脑产生更多多巴胺的时候，我们就会醒来，带着一个因为睡眠而有充足多巴胺的脑瓜醒来。
醒着不愉快－用睡觉补充愉快－睡到不愉快了－愉快地醒来。
这就是睡眠和醒觉之间的奖赏－激励系统。这就是令人羡慕的、规律的睡眠给人们带来的快乐。所以，朋友们，如果你们是因为听了“睡觉太浪费时间”的言论，犹豫纠结矛盾导致睡不好，摒弃这个言论吧。
睡觉睡觉，睡到就是赚到。
2.
不要再想着“天啊我睡不着”了
但我知道我们都做不到
要说睡不着的时候想着什么更让人睡不着，莫过于“天啊我睡不着”了。
睡觉那么好，我却睡不着。大家都在睡觉，而我睡不着。睡不着的辛苦自己抗，明天还要起床去上班。越想就越委屈，越委屈就越睡不着，泪洒无人知晓的黑夜（不是（对不起（夸张了。
那么，究竟是不是越想着“我怎么睡不着”就越睡不着呢？
Baglioni等人2013年发表的研究证实了这一点。人们感知到的
睡眠相关信息
（sleep-related information）中
的失调认知
（举例：我睡不着、睡不着好焦虑）会导致负面情绪，
而负面情绪会影响人们的睡眠质量。
在这项研究里，研究者建议患有初级失眠症的人们可以通过
认知治疗
来改善入睡状况。但是糟糕的是，Takano等人的研究证明，那些越到睡前越精神的人，总是对这些睡眠相关信息更敏感。
睡前醒觉
（pre-sleep arousal）是一个情境性特质，即这个人一天可能一整天都昏昏沉沉的，一到要睡觉的时候就特别精神，神经活动特别活跃。高的睡前醒觉会导致入睡困难和失眠。
Takano等人通过2-back任务实验范式，证明了有越高睡前醒觉的人，对睡眠相关的信息越敏感。
虽然这不能说明究竟是对睡眠相关的信息敏感导致的睡前醒觉，还是因为睡前醒觉高，所以更熟练处理睡眠相关的信息。
但不管怎么说，
我们越睡不着，就不自觉地越会想着自己为什么睡不着。
从我个人的经验来说，
睡前想一些愉快但不那么愉快的、无关紧要而且不切实际的事情是最合适的。
比如我小时候睡不着的话，就总是想着如果我是长发公主住在高塔里，应该给塔里的墙壁画什么壁画，想着想着就困惹。
3.
白天要多多光合作用
如果你怀疑被电子显示屏影响了褪黑素分泌
关于现代人为什么睡不好觉，
人们纷纷栽赃给了电子产品。
对啊你一直在玩手机那可不是一直保持在高的睡前醒觉状态嘛，这你怎么睡得着嘛。不过，这里说的并不是你放不下手机里的大千世界，
而是说电子显示屏的蓝光会影响褪黑素分泌，导致无法正常入睡。
且不论我们究竟是不是被这样影响了，Rångtell等人2016年发表的研究跳过了“是不是”的问题，直接给人们提供了一个
解决办法。
研究者招募了14名被试，让他们
连续6.5小时暴露在明亮光照下
（~569lux，大概是夏季明亮室内的光照）。之后让他们分别在平板电脑或实体书上阅读小说2小时
，再检测他们的唾液褪黑素和睡眠质量。大约一周之后，还是这一批被试，交换阅读方式
，其余程序和实验控制相同。研究发现，白天充足的光照，可以消除夜间使用平板电脑等带蓝光的电子产品对褪黑素的影响。
只要你白天出门了，上班了，上课了，甚至打开窗帘享受阳光了，晚上使用电子产品，并不会太过影响你的褪黑素分泌。所以，清醒点吧，你现在还没睡是因为停不下刷微博看视频的手，跟屏幕发不发光、发什么光没有关系。
4.
针对男士：找一个入睡快的老婆
女士们，唉，对不起了，请自求多福
Lee等人进行过一项神奇的调查，
他们研究了38对异性恋夫妻或情侣，连续600天内的睡觉状况。
不是，这句话怎么说出来这么奇怪。他们要求这38对夫妻或情侣在这600天内，每一天
单独向他们汇报
前一天入睡所花时长，以及睡眠质量。研究者分析数据发现，要是女性伴侣的入睡时长出现异常，则她的男性伴侣的入睡时长也会随之变化
；
而女性的入睡时长不受男性伴侣的影响。
即，如果你是一位男性，你的女朋友或妻子比平常花了更长的时间入睡，你也要花更长的时间入睡；如果她今天很快就睡着了，你也很快就会睡着。
Hantsoo等人2013年发表的研究也许可以解释这个神奇的现象。
研究发现两性在睡前醒觉的引发条件上有区别
（睡前醒觉就是入睡前变得特别精神，前文有提到）。对女性来说，
负面情绪
对她们的睡眠醒觉有引发作用。而对男性来说，他们睡前会不会变得特别精神，主要是看他们在睡眠这件事上的
内外控
（locus of control）。睡眠内控的人，会认为睡不睡得着、睡不睡得好是由自己控制的，而外控者会认为这是由外界因素控制的。
越睡眠内控的男性，他的睡前醒觉状态就越高，就越不容易入睡。
因此，可能在之前那个关于38对伴侣的研究中，睡眠外控的男性占多数，所以他们的入睡时间就同女性伴侣的入睡时间变化而变化。
好了看完以后是不是觉得一点用处也没有（对不起）。
不过呢，我长期的失眠经历告诉我，
珍惜眼下，能睡就睡，
睡不着就躺着平静地想想我的志玲。
实在睡不着、并且很焦虑的时候呢，我都这么宽慰自己：
没关系，我不能靠自己的力量睡着，但我还可以靠自己的力量睡过头呀。
好啦，本期weekly就放送到这里，祝大家今晚睡一个好觉❤️。
参考文献
Baglioni, C., Lombardo, C., Bux, E., Hansen, S., Salveta, C., & Biello, S., et al. (2010). Psychophysiological reactivity to sleep-related emotional stimuli in primary insomnia.Behaviour Research & Therapy,48(6), 467-475.
Hantsoo, L., Khou, C. S., White, C. N., & Ong, J. C. (2013). Gender and cognitive-emotional factors as predictors of pre-sleep arousal and trait hyperarousal in insomnia.Journal of Psychosomatic Research,74(4), 283-289.
Lee, S., Martire, L. M ., Damaske, S. A.,Mogle, J. A.,Almeida,D. M..et al. (2018).Covariation in couples' nightly sleep and gender differences.Journal of Psychosomatic Research, 74, 283-289.
Rångtell, F. H., Ekstrand, E., Rapp, L., Lagermalm, A., Liethof, L., & Búcaro, M. O., et al. (2016). Two hours of evening reading on a self-luminous tablet vs. reading a physical book does not alter sleep after daytime bright light exposure.Sleep Medicine,23,111.
Riala,R.V., Canellasb, F., Gamundía, A., Akaârira, M., Nicolau,M.C.(2018). Pleasure: The missing link in the regulation of sleep.Neuroscience and Biobehavioral Reviews.
Takanoa,K., Poelb,L. V., Raes, F. (2018). Pre-sleep arousal can be associated with efficient processing of sleep-related information.Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 60,12-21.
Tempesta, D., Socci, V., De, G. L., & Ferrara, M. (2018). Sleep and emotional processing.Sleep Medicine Reviews.
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