你好，我是心理医生老沈，有失眠、抑郁、焦虑、精神、双向障碍等精神心理健康问题，可以关注我私信我，了解更多知识！

虽然你可能觉得自己是唯一一个有这种问题的人，但社交焦虑其实是相当普遍的。许多人与这些恐惧作斗争。但引发社交焦虑障碍症状的情况可能有所不同。

有些人在大多数社交场合都会感到焦虑。对另一些人来说，焦虑与特定的社交场合有关，比如与陌生人交谈、参加派对或在观众面前表演。常见的社交焦虑诱因包括：

·%20√%20结识新朋友

·%20√%20闲聊

·%20√%20公开演讲

·%20√%20在舞台上表演

·%20√%20成为关注的焦点

·%20√%20在做某事时被监视

·%20√%20被嘲笑或批评

·%20√%20与重要人物或权威人士交谈

·%20√%20在课堂上被点名

·%20√%20去约会

·%20√%20在一次会议上发言

·%20√%20使用公共卫生间

·%20√%20参加考试

·%20√%20在公共场合吃喝

·%20√%20打

·%20√%20参加派对或其他社交聚会

行为解释：有一种理论认为，我们会因为过去的经历而产生社交焦虑。例如，如果一个婴儿碰了烤箱门，这种痛苦的经历会让他们很快意识到烤箱门是危险的，应该在将来避免。同样，可能曾经对我们毫无畏惧的社会环境也受到了类似的影响。例如，如果某人在以前的社交场合感到尴尬或羞辱(例如，当与一小群人交谈时)，他们可能会担心类似的情况将来也会发生。结果，他们开始害怕并回避他们。

思维另一种理论认为，有些人的思维容易导致社交焦虑。例如，社交焦虑的人更有可能预测他们在社交场合的表现会很差。他们还倾向于认为每个人都在密切关注他们，仔细审查他们在做什么/说什么。社交焦虑的人也倾向于对自己在社交场合的能力持有消极的信念。例如，他们可能认为自己很无聊或者没有什么有趣的贡献。当然，用这些思考会导致高度的社交焦虑。

进化原因：进化因素也可能导致人们产生社交焦虑。为了理解这一点，我们有必要考虑一下，人类通常是一种善于交际的物种，在与他人相处时往往能茁壮成长。正因为如此，人们更愿意避免惹恼他人并最终被拒绝，这是有道理的。因此，社交焦虑的人似乎只是对负面评价有点过于敏感，这似乎是合理的，因为负面评价会带来不利影响。这就解释了为什么社交焦虑的人不愿冒犯他人。

生物学原因：也有人认为社交焦虑与家庭有关。换句话说，如果你的直系亲属中有人有社交焦虑，那么你有类似性格特征的可能性就会更高。因此，人们认为，我们的基因构成在我们经历的社交焦虑水平中起着一定的作用。在现实中，这些因素很可能共同作用于社交焦虑的发展。

如何克服社交恐惧？

方法1：挑战消极想法

虽然看起来你对社交焦虑症或社交恐惧的症状为力，但实际上，有很多事情可以帮助你。第一步是挑战你的心态。

社交焦虑症患者有消极的想法和信念，这些想法和信念助长了他们的恐惧和焦虑。

第1步：识别你对社交场合的恐惧背后的自动消极想法。例如，如果你担心即将到来的工作报告，潜在的消极想法可能是：“我要搞砸了。”每个人都会认为我完全没有能力。”

第2步：分析并挑战这些想法。问自己一些关于消极想法的问题是有帮助的：“我确定我要把演示搞砸了吗？”或者“即使我很紧张，人们一定会认为我吗？”通过这种对消极想法的逻辑评估，你可以逐渐用更现实、更积极的来看待引发你焦虑的社交场合。

方法2：关注他人，而不是自己

当我们处在一个让我们紧张的社交场合时，我们很多人都倾向于陷入焦虑的想法和感觉中。你可能会相信，每个人都在看着你，评价你。你的注意力集中在你的身体感觉上，但这种过度的自我关注只会让你更加意识到自己有多紧张，从而引发更多的焦虑。它也会使你无法完全集中精力在你的谈话或你的表现上。

从内在的焦点转移到外在的焦点可以大大减少社交焦虑。这说起来容易做起来难，但是你不能同时注意两件事。你越专注于周围发生的事情，你就越不会受到焦虑的影响。

把你的注意力集中在别人身上，而不是他们对你的看法。相反，尽你最大的努力让他们参与进来，建立真正的联系。

记住，焦虑并不是你想象的那么明显。即使有人注意到你很紧张，这并不意味着他们会对你有不好的印象。很有可能其他人也和你一样紧张，或者过去也有过类似的经历。

真正倾听别人在说什么，而不是你自己的消极想法。

专注于当下，而不是担心你要说什么，或者为已经过去的错误而自责。

方法3：学会控制你的呼吸

当你感到焦虑时，你的身体会发生很多变化。第一个变化是你开始呼吸加速。过度呼吸(换气过度)会破坏体内氧气和二氧化碳的平衡，导致更多的焦虑症状，如头晕、窒息感、心率加快和肌肉紧张。

学会放慢呼吸可以帮助你控制焦虑的身体症状。练习一下呼吸练习可以帮助你保持冷静。

方法4：直面恐惧

克服社交焦虑最有效的方法之一就是直面你所害怕的社交情境，而不是逃避它们。逃避使社交焦虑障碍持续下去。虽然避免让你神经紧张的情况可能会让你在短期内感觉更好，但它会阻止你在社交场合变得更舒服，并阻碍你学会如何长期应对。事实上，你越是回避一个令人害怕的社交场合，它就变得越可怕。

逃避也会阻止你做你想做的事情或达到某些目标。例如，害怕说出来可能会阻止你在工作中分享你的想法，在课堂上脱颖而出，或者结交新朋友。虽然克服恐惧的社会环境似乎是不可能的，但你可以一次迈出一小步。关键是要从一个你能处理的情况开始，然后逐步进入更有挑战性的情况，在你的“焦虑阶梯”往上爬的过程中建立你的信心和应对技巧。

例如，如果和陌生人交往让你感到焦虑，你可以从陪一个外向的朋友参加派对开始。一旦你习惯了这一步，你可以试着把自己介绍给一个新的人等等。在社交焦虑的阶梯上努力：

不要试图立刻面对你最大的恐惧。行动太快、承担太多或强迫事情从来都不是一个好方法。这可能适得其反，加剧你的焦虑。

要有耐心。克服社交焦虑需要时间和练习。这是一个循序渐进的过程。

方法5：努力多社交

积极寻求支持性的社会环境是挑战你的恐惧和克服社交焦虑的另一种有效。以下建议是开始与他人积极互动的好方法：

参加社交技能课程或自信训练课程。这些课程通常在当地的成人教育中心或社区大学提供。

做一些你喜欢的事情，比如在游乐场扮演卡通人偶等。

努力提高沟通技巧。良好的人际关系依赖于清晰、理智的沟通。如果你发现自己很难与他人沟通，学习情商的基本技能会有所帮助。

即使你很害羞或不善社交，也要学会交朋友。无论你在与他人相处时感到多么尴尬或紧张，你都可以学会抑制自我批评的想法，增强自尊，在与他人的交往中变得更加自信和安全。你不需要改变你的个性。通过简单地学习新技能和采用不同的观点，你就能克服恐惧和焦虑，建立友谊。

方法6：采取一种抗焦虑的生活

大脑和身体在本质上是相互联系的——越来越多的证据表明，你如何对待你的身体会对你的焦虑水平、你控制焦虑症状的能力以及你的整体自信产生重要影响。

虽然仅仅改变生活不足以克服社交恐惧或社交焦虑，但它们可以促进你的整体治疗进展。下面的生活将帮助你降低整体的焦虑水平，为成功治疗做好准备。

避免或限制——咖啡、茶、苏打水和能量饮料会刺激焦虑症状。考虑完全戒掉，或者把你的摄入量控制在低水平，限制在早晨。

积极锻炼——如果可以的话，每天锻炼30分钟。如果你讨厌锻炼，试着把它和你喜欢的运动搭配起来，比如逛街的时候绕着商场转一圈，或者随着你最喜欢的音乐跳舞。

在你的饮食中添加更多的Omega-3脂肪酸——Omega-3脂肪酸支持大脑健康，可以改善你的情绪。最好的来源是富含脂肪的鱼类(三文鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼)、海藻、亚麻籽和核桃。

适度饮酒——你可能想在社交场合前喝点酒来放松神经，但酒精会增加你患焦虑症的风险。

戒烟——尼古丁是一种强大的。与人们普遍认为的相反，吸烟会导致更高而不是更低的焦虑水平。

保证充足的高质量睡眠——当你睡眠不足时，你更容易焦虑。休息好会帮助你在社交场合保持冷静。