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克服拖延心理学(如何改变拖延习惯)

如何改变拖延习惯

1、拖延症是病,得治。2、治病,讲究治标更要治本。治标的方法有很多,比如将任务设置优先级、设置时间提醒、设置奖罚等来管控自己,但要治本,还得从拖延的心理学方面进行深层次研究,然后对症下药。【文末有66页PPT源文件分享】

一、拖延怪圈

  • 这次我想早点开始

  • 我得马上开始

  • 我不开始又能怎样

  • 还有时间

  • 我这人有毛病

  • 做还是不做

  • 我永远不再拖延

从知道自己拖延,发誓“这次我想早点开始”,最后大拖延之后,再次发誓“我永远不再拖延”,最终,转了一圈,又回到起点,这就是拖延怪圈。

拖延的心理原因:1、恐惧失败

怕输不起:

  • 如果我付出所有努力,结果还是不够好,我无法承受此结局。

追求完美:

  • 担心被别人或自我评判,害怕自己不足被发现

  • 害怕付出最大努力还是做得不够好

  • 恐惧自己幻想出来的灾难性后果

破解方法:

  • 提醒自己:幻想中的失败场景是被自我夸大的

  • 固定心态转为成长心态:能力是可以发展提升的、不完美是让你提升自己的推动力、并非致命打击

拖延的心理原因:2、恐惧成功

拖延的心理原因:3、争控制权

争控制权:我为什么要听你的?

客户来信息,让你下午一点回电给他,虽然有时间,但你还是拖到三点才打。

妻子催了你20次,让你把衣柜收拾好,虽然你答应会弄,但从来不上手去做。

分析:

自我价值=能力(具有独立性,反对受控制)

=表现(通过拖延“我”说了算)

拖延的心理原因:4、恐惧亲/疏

拖延的心理原因:5、主观时间

主观时间≠客观时间。

9点出发 = 9点后10点前 ≈9:20 =丈夫

9点出发 = 8:50已经全收拾好了 =妻子

克服拖延训练

(1)考虑和判断时间

(2)学会接受和拒绝

(3)学会接受和拒绝

(3)武器:利用身体来减压

治疗拖延症的12个小技巧

福利时间

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如何克服拖延

当我告别拖延症之后

柯锦川

1

每次看到“拖延症”这几个字的时候,都忍不住想往自己身上揽,好像都和我有关。像病毒一样,好像没什么大碍,但时时存在于我的体内。

其实听妈妈说,我小时候刚入学读书的那几年,格外严谨认真。每天放学一定要认真地做完作业,才会出去玩,做很多事情都是专心致志的。

后来我将这种认真专注弄丢了,所以当我拖延时好想念小时候的自己。进入成年的世界之后,沾染上大众的风气,上大学的时候拖延开始慢慢形成,并且固执地想要追随于我。大多数朋友都是在期末临考的前一周开始疯狂地端起书本学习,我也不例外是其中的一员。记得那时很晚都在教学楼的路灯下看书记忆,早上起来很早再复习,冬天的时候外面下着大雪我在透风的楼梯间拿着书记忆,一切看起来都是那么认真苦读,考出来的成绩还很让人满意,考得挺好,于是当下一次考试来临时依然如此。

那时写作业也是如此,因为大学的作业不需要明天就交,当时身为学习委员的我,因为不忙着交作业,也几乎不会很快速地去完成作业,而是等到临近上交时间的前一天或者前一天,匆忙地完成作业,并且每次做得还挺好,老师打的分也很高。

读研究生的时候,学校再也没有考试了,学科的期末考试就是写一篇论文就可以了。于是,赶着写论文,看很多书,但是拖延依然存在着。到deadline快要来临的时候,写作的速度便会加速,心情也跟着加速。

写毕业论文的时候,虽然每天保持着进步,每天读书摘抄积累,写的部分放在夜晚去做。但是有时拖延拉扯着我,先看一部电影,或者去打下羽毛球,和同学聊聊天,看看网页浏览下娱乐新闻,看看其他朋友最近的动态什么的,有时快要到凌晨需要睡觉时,意识到今日的输出内容还没有做,于是那个时间开始加足马力开始全力投入到写作之中。虽然我的毕业论文完成得很好,每天都有进度,但是自己知道其实不喜欢这种,还不如白天形成节奏早点完成,也很羡慕少数的任何任务喜欢提早完成的同学,好像我很难做到,然后用借口告诉自己我是属于夜晚很有精力的自然体质,这么多年都已验证过了。

很多事情都是在deadline到来之前完成,而且完成得还不错,以致于被表面的现象蒙蔽了,有的人可能还自欺地认为自己还不错嘛。其实只有自己最清楚,想要借带拖延,任何任务最好能从容优雅地提前完成,在完成的过程中心不至于是慌乱的。

后来,网络上疯狂地出现了一个新型词,叫“拖延症”,概括了那类做事爱拖延的人。而且有的人还被称为“拖延症晚期”、“拖延症重度患者”,看来这是大众的病,很多人觉得治不好了,而我时时觉得自己也有这种病,而且这种病一定得治。

我买了一本当时被评价得十分火热的书,叫《拖延心理学》,想要从这里开始治疗自己,不过到现在我还没有完全读完,这其实也是拖延的一种症状。

2

到现在,我突然发现很多事情被我悄悄地改变了,我身上也在发生着变化,我喜欢现在慢慢完善的自己。

每年列新的计划清单时,差不多都有“改掉拖延”这一项,但这其实是很难的事情,拖延的主要心理大多是因为很多事情不愿意去做,所以就不会主动去完成,而且有的事如果想做,就准备能够做得完美,于是拖着不行动。有时心里意识到立马去做,但是身体根本没有接受到大脑的指令,这都是缺乏动力所致。拖延的后果,大多都会承受着自身拖延导致的心理自责。每次的自责,都像一掌打向自己,严重的还会错过很多重要的东西。

我最完美的治愈拖延症,是从工作上的拖延开始告别的。

随时都可以调课、换课去上课,因为在开学的第一个月我已经把整个学期的课本都备课完毕了;

要交《班主任手册》时,我前些天已经写完了;

要改的作业,我当天就会改完,一般不会留到第二天;

要交的材料,要向学生们传达的事,会在那个当下就去做;

……

所以当同事姐姐们交材料问谁写完时,我一般会举个手,她们笑着说:“怎么最近你速度变得这么快啊?”

是啊,以前我其实并不快的。刚到学校来时,也不清楚要交什么,也不知道什么材料要上交,而且怎么写更不明白,所以在他们交材料时,我拿过来他们写的借鉴,往往是后面上交的那一个。但之后慢慢知道要交这些了之后,也大概知道写什么内容时,我都会提前完成了。

不用让他人知道的是,在现在每期开学时,我一般一个人放学之后会主动留在办公室里加班,备课或者准备要写的材料。有时很晚才回去,前面可能会有些辛苦,但是我确定地知道后面会轻松很多,所以就会很甘愿地留下来提前做好要准备的工作。比如我在刚开始的三月份备完一学期的课时,接下来的三四个月我就没有备课任务了,也不会惦记着这件事。有时备课时,一个单元虽然需要花好几个小时,但备着备着有时还会感觉停不下来的节奏。

班主任的工作杂而乱,就像身兼数职的领头者,每天的工作时间都像打仗一样,要处理很多细微的事情,忙进忙出,有时忙得连泡杯茶的功夫都没有。早读、上课、课间操,好不容易坐下来埋头批改堆成一小叠一小叠的作业山丘,上面群里又发一些通知要求班主任去做的各项事情,间隙里不断有学生找你解决班里不断发生着的事情,或打闹或误解都需要我来开导与解决……然而当其他人都觉得我们的工作很轻松时,只有身处其中最能体会,但这是我选择与坚持的,所以只想做好它,平衡好它与生活之间的关系。让工作带给我成就感,坚决不能让工作成为我的负担。

因为很忙碌,所以需要工作之外的时间来完成一些事情。我现在和学校的保安很熟悉,因为常常很晚回去都会跟他们微笑地打个照面,其中有位保安有次说如果有选择权,要选我很努力的,我笑了笑觉得努力是从来不需要被看见的,有那么多人都在努力着,我只是想完成手边的事情,去做更多其他想做的事情。

我有个工作的列表清单,一天所列的清单一般都会在完成时划掉,很少留下没完成的。有个早晨,我改完作业是九点,突然觉得一身轻,好像一天里一下子完成了重要的任务。然后可以慢慢地喝上一杯茶,看看想看的书,或者写写日记。我开始慢慢享用到改掉拖延症后的成果了。

但是,刚开始工作的我,根本不是这样!

刚毕业进入学校工作时,高中的早自习七点多开始,我好像常常踩着时间点到教室,被年级主任盯到过几次,也被批评过。

备课也不积极,很少会提前完成。一般明天要上的课今天备,记得有次小假期去丽江旅行,那天晚上回来的凌晨一点,因为第二天有课,深夜我还在拿着课本一句一句备着一篇文言文。

交材料更不积极。觉得很多都是有些浪费时间的东西,写着没有意义,一般都是很后面交。但是我现在明白了,有些要交的东西即使不想写,却也改变不了一定要交的事实,所以还不如早点把不喜欢的事情早点完成。以前我也会常常这样想,但那时总是践行不了。

3

当我不再拖延时,当我开始专注时,很多事情都提前做,有些事也提前未雨绸缪,我的整个人感觉就像开了外挂一样,非常喜欢这种干脆利落完成的状态。

不拖延就要有高效率,认真专注一件事,不再像以前那样同时间段做好几件事。我理解的高效率,不是匆匆忙忙地催啊赶啊的,一副超级忙碌不要打扰我的样子,连别人跟他们说话也不搭理一下,难得的一起走路时脚步匆忙,那么短的距离每次都要快上好几步,经常弄得人心惶惶的,心不由自主地跟着他们急迫慌张起来。有时只是代表他们内心很急躁,并不完全代表高效。真正的高效率,应该是从容不迫地完成每一件需要完成的任务,很自律地做好每件小事,有底气也有能力地在规定的时间内完成,不是慌张与焦虑,而是平日的自律与得心应手。

工作上的拖延症,好像真的被我彻底治愈了。所以我很想理清楚,以前连工作上的事都那么爱拖延的我,是如何与拖延挥手告别的?

我想到的,大致有以下的几种原因:

1.班主任的忙碌,让我学会了今日事今日毕的重要性。

自从当上班主任,整个当老师的感觉都变了,原来是可以有这么多事情的,完全不像以前只当主科老师的感觉。

只负责一门科目,不用管理班级和学生的时候,我的任务比较简单,就是负责好要上的课,上完了当天的课基本上就没有什么任务了,剩下的时间是自由的。而现在上课对我来说是一天里最简单的,难的是一天的守候,从早到晚处理班级各种“政事”。上完课,得马不停蹄地改作业,每天的作业都一推一推的,还没改完要下去守课间操,每个课间学生来报告的每件事要及时处理,学校会不断下发一些要做的事情,很多时候忙不赢。坐在同一个办公室,同事之间除了改作业时讨论下答案,很少有时间闲聊,有时直到下午才起身去喝一杯水。

每天就像打仗一样,没有任何人能够帮助我处理,我必须得一件一件事处理好。刚开始交材料时,直到通知时我才开始准备,就像以前一样。后来我觉得这样不行,开始慢慢提前准备,未雨绸缪。一天要改的作业必须得完成,无论如何不能拖太久,因为等到明天我还有更多的事情要做,不能堆积。要做的事情太密集了,慢慢地我的效率在这之中锻炼得高效起来,更有意识地明白不能拖延的重要性。我开始养成“今日事今日毕”的习惯,不能明日复明日。这么简单的道理,却因为忙碌却我真正地实践了。

这是一个最不值得提,但却最实际的原因,让我开始了告别拖延的第一步。所以有时工作忙碌一点也好,这会让你更珍惜自己的个人时间。不希望放学后的个人时间被工作占据,可以完全投身于自己的生活,自己的兴趣爱好之中。

2.我有很多的兴趣爱好,需要有多余的时间去完成。

我一直在追寻工作与生活的平衡,就是有工作也有生活,这是我认为很重要的一点。工作可以给我成就感,而生活给我以创造。工作的时候,我给予他们我的所得与所悟,引导他们走向更美好的路上;个人生活的时候,我开始创造自己的美好。给予与创造,思想的输出,也需要个人时间去学习更多想学的东西,获得更多的输入。

我并不喜欢加班,但是如果之前的主动加班可以让我之后过得轻松一点,我很情愿地这样去做。那些事放着也不会消失,它始终躺在那里等着我去完成,不如花点时间用心地早点完成。逃脱不掉需要完成的东西,早日完成其实也是对自己的一种解脱。如果我提前完成了这项工作,那么在别人忙碌时,我可以悠然地喝杯茶,看看书,写写字。

当我高效率地完成一天的工作时,不留过多的作业等着明天做,而是一天里解决掉今日的事。这样,每个日暮降临时,我就可以坦然地坐在自己的房间里,拿起吉他或者拿起书,或者去骑骑自行车、看看电影,认认真真地沉醉在自己的世界里了。这样才有了更多的时间去做自己的事,这样我也就拥有了两个世界,一个工作的世界,一个是兴趣的世界。不是工作的奴隶,而是生活的主人。

我的爱好都很积极健康,这些爱好都是我为枯燥生活打开的几个窗子,需要时间的修养。了无牵挂地去做自己喜欢的事情,将工作外的时间也过得有声有色,生命才不至于像一片荒凉的沙漠。看过一句话,是说一个人如果能平衡好工作与生活,其实就是很大的成功。

3. 年纪愈大,愈加意识到时间对自己的重要性。

与我同龄的同学朋友,甚至比我还小的人大多数似乎已经完成了结婚、生子的使命,过着看起来很完整的生活。而在自己一个人的时光里,外界是不太赞同的,觉得好像你在这个年龄里还没有完成一件成功的大事。但是谁说成功只有一件呢,我们其实能做到更多,甚至比结婚的人完成的事还多。很多时候,我发现时间追随着我,好像有很多事情要做,好像有很多梦想需要去完成,总会处于一种很丰盈的状态。

相比较他们而言,我拥有的个人时间比他们要多,这是很多人羡艳不来,而我的确真实拥有的,我更不能随意拿来浪掷。他人都在赶着完成自己的人生之路,我一定不能落下,我可以在宝贵的时间里去完成更多想做的事情。时间对我来说越来越贵重,它本来一直像个老朋友般看着我的成长,我希望能够利用好它,在时间的河里,完成一个又一个的心愿。因为真实做过的这些事,使我可以不羡慕别人,更不会顾影自怜。

时间对于每个人都是公平的,时间的逼迫没有让我感到太多焦虑,而是学会更加正确有效地使用好时间,与时间成为很好很好的朋友。不再拖延无视很多珍贵的东西,不再轻易地放弃自己想要完成的梦想,不再忽略生活中的美好的小细节。

所有时间里的事物,都会一去不复返。而在不复返的时间里,在时间的河流里,我没有虚度,反而在一个人的时光里创造了那么多真实而深刻的美好,为了自己的每一个梦想认真地实践过。当我回顾往事时,更多的是对收获的梳理,而不是回顾过去感觉还是一无所获,连几件像样的事情好像都未曾留下,然后无限地感叹时间怎么过得那么快,一晃眼几年就过去了。

的确,岁月最大的小偷,其实就是时间。时间会悄悄地偷走很多对于我们来说非常重要的东西,包括年轻的容貌,健康的体魄,但是时间也并没有想象中那般无情,它也会送给我们很多珍贵的礼物,比如与日俱增的才华,积累的钱财,从容不迫的内心和高贵的灵魂。不同的是,有些人没有好好对待时间,也没有勇气做自己想做的事,以致于蹉跎岁月,留下满脸遗憾和感叹。我不要成为那样的人,我也不希望一个人的时光里带着空白在那散漫地浪掷属于我的时间,我想带着丰盛走进每一个相遇的人的眼里。当我意识到这一点时,拖延就是我头号想要摆脱的敌人。

4.深深地懂得了:“自由即自律”。

德国哲学家康德说过一句话:“自由即自律”,这是我今年最应该放入心底,并且化为行动的一句话。简单的几个字,却启示给我的道理非比寻常。之前在校读书时看哲学家的故事,虽然康德的理论书很难读懂,但是他的生活习惯却给我留下了深刻的印象。书上说康德每天都会在固定的时间起床,每天的下午三点是他出门散步的时间,无论天气或其他事情,他的这一习惯从未间断过,以至于他的邻居们都以他出门散步的时间作为自己的钟点。当时觉得他的生活就像一本教科书那么规律而平整,现在才了解原来他拥有着那么令人羡慕的自律生活,在自律当中才能获得绝对的自由。

自由并不是简单地指有自己的时间,或者没有外人约束自己的生活,就叫自由。不信我们自己真正地去感受下,是否有自己的时间就感觉有了自由。当我们自由地玩乐时,常常心中装着还未完成的任务,带着忧虑与重量感在渡着自己游玩的时间,这时根本没有轻松的自由可言。真正的自由,是从自律开始的。

每个人都期待着自由,对自由很向往,但是追逐自由却显得有些盲目。小学的时候在课本上学习到李大钊先生的一句话:“学要学得踏实,玩要玩得痛快”,但是后来却很少这样彻底地做到。学习热情很高涨,但是行动力却很缓慢,常常带着一堆书回家,准备学习到地老天荒,可几天过后背着没有翻开的书本回到学校。玩的时候,想着自己的作业还未完成,带着任务和自责其实玩得一点也不痛快。

而现在,当我深深地感到自由即是自律时,我想改正自己很多拖延的地方。珍惜时间里的事物,在有限的时间里去做好更多的事,通过自己的努力,缩短做好每一件事的时间。节省下来的时间去做更多有意义的事。这样一来,有限的时间就多了一些属于自己的时间,可以埋头做自己喜欢的事情,慢慢丰盛就不言而遇。

5.和我喜爱列梦想清单的习惯息息相关。

年少读书的时候,老师常常要求我们在开学时写好新学期的计划清单。每次我也会很认真地写下新学期对自己的期许,但是现在看来那些清单很多其实到期末的时候都没有做到,对自己的要求过高,有时也显得不切实际。

后来,当我的意识觉醒,当我意识到自己是生命的主人,当我完成了一些以前从没想过的梦想,当我不再想浪费每一天时,我开始有了很多的目标。记得有一年在艰难的时光里,我只是敢在日复一日的忙碌中想一想那时的梦想,仅此而已,但是后来因为环境的变换我很快地实践完成了这些梦想,这让我所获几份成就感。而现在每年我都会给自己列“梦想清单”,之以往不同的是,现在写在清单上面的事项,我一般会逐步非常有效率地去完成,然后很有成就感地画上“√”。每个月也会细分成很多条想要完成的事情,要看几本书,去哪里旅行,开始学习什么新的知识等,执行能力变得快了很多,只要是我可以把握的,我很敢于去实践。每一个或大或小的愿望,从我的手上播散下去,然后开花、结果,随着能力的慢慢提高,心想事成的能力变得越来越快。虽有的事情我爱拖延,但是对于完成梦想,我很少会拖延或者犹豫良久,所以我不仅是梦想家,我也是行动派。

行动派的英文名,叫作dream list,通过行动力去实施自己的梦想清单。如果没有行动,写再多的梦想清单,说再多的愿望,也都只是幻想而已。

当我工作时,我也习惯了在小本子上提前一天写好今日要完成工作的清单,而且一定要手写,将这些要做的事情通过手写传达到脑海当中。在忙碌的突击中,可以有条不紊的完成每日的重要事项,然后划掉完成的那一项。

这篇文章写的不再拖延,主要是针对的是工作上的完美告别。生活上,我还是有拖延的习惯,还有很多待我慢慢地去完善与改进自己。但是现在的我,从内心处已经意识到身上哪些地方还有拖延需要改正了,也已经走在改正的路上了。以前我是不那么热爱打扫房间的,而现在喜爱时时保持着个人空间的整洁与美观。有次回家过寒假时,妈妈看到我那么勤快地擦擦洗洗,可能心想她女儿什么时候变这么勤快了。还有很多拖延的生活需要改变,比如爱晚睡,看书写作都有点拖,打包行李也不积极等等,但我相信自己会慢慢改正过来,只要一直朝着这个目标去做。

有拖延习惯的人,其实真的有那么好的机会,站在以前认为你很懒的人面前变得让人刮目相看,这才是进步与肯定,才是自我完善的具体事例,要知道想要改正拖延是多么困难的一件事。愿我们都能将那些看起来不切实际的梦,通过自律,默默将其化为自己具体的行动与成就,这将是我们带给自己和世界最好的惊喜。

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