也许是因为从来都没有人说过你很烦的原因吧，所你才感觉到这么失落，人生难免会受到拒绝，难免会受到打击，，生活就是这样，有什么想不开的呢。呵呵，笑一笑，没什么大不了
大家好，我是渡仁心理咨询团队里的CBT君，从学习心理学到现在已经五六个年头过去了，对自己和很多也有一些思考，看到题主因为拒绝别人而产生内疚和焦虑，羡慕别人能很好的say no，自己也非常有感触，曾经的自己也是如此，更有甚者，因为这个问题与相识多年的密友都决裂，老死不相往来，可以说这样的情况真的是害人不浅啊。学习心理学之后，深入去分析过为什么会出现这样的问题，为什么明明都已经超过了自己的能力范围，也不是自己应该做的，就是不能很好的拒绝；就算是拒绝了会立刻很内疚自责。也许，接下来我分享的几点，能给题主你一点启发。
一个say no很困难的人，有很大的一部分原因是自我评价相对比较低，内在自我的评价体系是不稳定和完善的。在拒绝给别人提供帮助的时候（尤其是超出我们的能力范围内），往往会有如题主所说的两类人，一种是很容易拒绝别人，往往会觉得我没法提供帮助是OK的，这已经超出了我的能力范围内，这类人很难产生内疚和焦虑，就算是当时有但也会很快就过去，不会成为“心结”，影响他们对自己的评价。而第二种人往往很难拒绝别人，更重要的是无论拒绝或者接受都会让自己难受，而当拒绝的时候，往往就会有“我拒绝他了他会不会不喜欢我，说我不好”、“我拒绝他之后，我就是一个不善良的人，我都没有助人之心”这类的想法。而有这类想法，是因为我们队自己的评价不够高不够稳定，需要靠外在别人的反馈不断的去建立起自己的评价（当然自我评价体系也是从小慢慢建立起来的，建立的过程中也需要不断的从他人那里得到反馈然后内化成为我们认为的“自己”，但一般健康的成人是比较完善和稳定的，即不太轻易被别人的评价所动摇）。
Say no困难的人，在人际交往中很难去表达自己内在真实的需求，总是试图在别人面前表现出“我是善良的、大度的、乐于助人的、无攻击性的”。久而久之，对于周边的人来说，他们也习惯了你一直很“和善、乐于助人”，于是他们遇到问题更多会求助于你，人都是有惰性的，假手于人而不用自己动手是人的本性，于是他们越来越习惯找你，而习惯是一件很可怕的事情，当他们习惯别人的好时，就会在潜意识中觉得这是理所应当的。对于我们所定义的“好人”来说，做99件好事就是理所当然，而做1件坏事甚至都是大逆不道；反而那些平时不怎么爱帮助别人，偶尔做一件好事就很容易被感激不尽。
正是由于自身的自我评价不稳定和周边他人的习以为常，导致了say no困难的人越来越多，要想改变这样的人际模式，可以从以下几方面循序渐进。
Step one: 给别人帮助自己的机会。网络上对于say no很困难的人往往定义为具有“讨好型”人格，其实不然，人格心理学上并没有这样的定义，它更倾向于客体关系里会谈到的“依赖型”人格，但大部分say no困难的人其实很难去依赖他人，我想这源于这类人其实是非常敏感和怕麻烦别人的，自己经常帮助他人却很不希望给他人带来麻烦。这个时候，我们就很难与他人不断的增加黏性，获得良好的社会支持。
Step two: 练习向身边能够果断say no的朋友提出不合理的要求，体验那种被拒绝的感受。很多时候，我们做不到拒绝别人，是因为我们主观臆想拒绝别人后，别人会很难受，会破坏我们之间的关系，会导致他对我们的评价很低。当我们成为被拒绝的那个人的时候，就能够真实的感受被拒绝后的那种心理，事实上很多时候我们不会因为被他人拒绝而对对方评价很低甚至是对双方的关系造成破坏性影响。
Step three: 肯定自己，肯定自己，一定要肯定自己（重要的事情说三遍）。正如一开始分析到的，我们很难拒绝很大部分原因是内在自我评价体系脆弱。所以要抓住一切机会去肯定自己。在这里给大家介绍一种心理学常用的认知行为疗法上的方法，具体操作为——准备白纸和笔，以“我是......”开头，然后用描述性的、正性的词语或句子来写自己。比如：我是勇敢的，我是一个热爱生活的人......注意，一定要是描述性的和正性的词语或句子，可以越多越好。这个方法可以经常做，也可以请朋友一起做，朋友就可以用“你是........”这样的开头，其他不变。相信，这样做多次之后，我们对于自我会有更清晰的认识，同时也会慢慢形成稳定的内在自我评价体系。
Step four: 与你想拒绝的人当场直接沟通，切记一定要沟通你的真实感受。当别人希望得到你帮助，而你却不想或不能提供帮助的时候，尝试say no。这个时候对方肯定会不开心啊、不舒服甚至是愤怒，这是非常正常的。但say no不是最重要的，更重要的是我们如何去表达理由和真实感受。这没有什么灵丹妙药或是起死回生的神秘魔法，用语言表达你当下最真实的感受，就可以了。简单来说可以这样试试：“我知道你现在很需要我的帮助，如果我拒绝你了你会不开心甚至是愤怒(共情)，然而（这里不要用但是）我现在真的很不想做（或没时间做）这件事情，拒绝你我也很有压力，同时也担心你会不会因为我拒绝你而破坏我们之间的关系（情感表达），但我真的希望不会发生这样的事情，你觉得呢”。
分享这么多，最后我想对所有如题主这般困扰的小伙伴说一句：会拒绝是一种能力，不是生而有之，完全可以靠后天的慢慢培养获得。加油！
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