运动性疲劳产生,由于人在进行重体力劳动、大运动量锻炼或比赛时,肌肉过度紧张,机体能量消耗过多,身体就会产生疲劳感.
1．1 运动能力与身体素质的变化导致运动性疲劳因素
人体的运动能力和身体素质与身体各器官系统功能紧密联系.身体素质就是人体各功能器官在肌肉工作中的综合反映.各器官功能的下降,必然影响运动能力与身体素质.譬如,长时间的肌肉活动导致肌肉功能下降时,力量速度等当然下降,于是在完成练习时,往往会力不从心而感到疲劳；再耐力运动中,如果心肺功能下降,承受耐力负荷的能力就会降低,机体就会疲劳而降低工作能力.
1．2 体内能源储备的减少使身体各器官功能的降低导致运动性疲劳
当人体从事运动导致疲劳时往往伴随体内能源物质大量消耗,如极量运动2-3分钟至非常疲劳时,肌肉内的磷酸肌酸可降至最底点；长时间的持续运动中,由于糖的大量消耗,肌糖元及血糖均下降.能源储备的消耗与减少,会导致各器官功能的降低.加之肌肉活动时代谢产物的堆积及水盐代谢变化等影响,机体工作能力就会下降而出现疲劳.
1．3 精神意志因素与运动疲劳
运动中人体各器官系统的活动都是在神经系统指挥下完成的神经系统功能的降低会使疲劳加深.例如,在一定强度和一定持续时间的体育活动过程中,会出现胸闷、呼吸困难、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、情绪低迷,这种状态称“极点”.此时,如果依靠意志力和减慢速度继续下去,不久这种难受的感觉就会消失,动作变得轻快有力,这种现象就是“第二次呼吸”.这样就可以推迟疲劳的出现或减轻疲劳的程度.
运动性疲劳恢复的方法
运动性疲劳的恢复是一个复杂的过程,恢复过程中要做到全面、系统、科学.
3.1 休息
休息是疲劳恢复的最重要的也是最有效的手段.只有休息得好才能学习得好,锻炼得好.休息包括睡眠和活动性休息.
3.1.1 睡眠
睡眠是消除疲劳的最好方法之一.运动员应严格遵守生活作息制度保证充足的睡眠时间,一般每天不少于8～9小时,并应安排一定时间的午睡.大运动负荷训练和比赛期间睡眠时间还可适当增加.
3.1.2 活动性休息
所谓活动性休息就是指在休息时进行其他活动,也叫积极性休息.当局部肌肉疲劳后,可利用未疲劳的另一些肌肉进行一些适当活动,借以促进全身代谢过程,加速疲劳的恢复.当全身疲劳时,也可通过一些轻的、兴趣高的体力活动,来达到加速消除肌肉代谢的目的.因此,我们在体育课中应多采用转换活动内容的方法作为休息的手段.
3．2 物理恢复法
物理恢复法能促进疲劳肌肉的代谢过程,加速疲劳的消除.物理恢复的的方法很多,其常用方法有以下几种：
3．2．1 温水浴
温水刺激,可以放松肌肉,安抚神经,温水浴的水温度以37-40摄氏度度为最适宜,淋浴时间10-15分钟,最长不超过20分钟,每天不要超过两次.
3．2．2 负氧离子
这种方法是通过负氧离子发生器生成大量负氧离子,人将其吸入呼吸道后,通过神经,体液调节机制对机体产生影响.大量负氧离子进入体后能改善和提高肺的换气功能,增加氧吸收量,加快二氧化碳的排出速度,刺激造血功能,使红细胞、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞增加,心搏出量加大,血流速度加快,从而提高机体运动后的“氧债”偿还速度.
3．2.3 按摩
按摩是消除运动性疲劳的重要手段之一.按摩的方法多种多样,一般可采用手法按摩,进行全身或局部肢体的按摩,有损伤的还可以兼作治疗,均有良好效果.有条件的还可以采用机械按摩,目前国内外使用的有气压按摩、振动按摩和水力按摩等,对放松肌肉,消除肌肉酸痛和恢复体力效果极佳.
3．3 心理调节
较大的情绪波动会造成心理上的不稳定,而运动员抵抗疲劳的,与运动员的个性特征,情绪状态和意志品质有密切的关系.在训练中如果运动员的态度积极,情绪好,可以延缓疲劳现象的发生.常用的恢复方法有：
3.3.1 意念放松法
选一安静的地方,您可站、可坐、可躺,总之尽量选择舒适的姿势.若站立,手自然垂于身体两侧；若坐双手放松地置于腿上；若躺时手放于身体两侧或放松置于腹部均可.闭上双眼,在深呼吸三至五次的同时,脑子里开始想象你最喜欢的自然景象.值得注意的是：所选的景象要安静、祥和,令人心怡,如：您喜欢大海,就要想象金色的沙滩,蔚蓝平静的海面,低飞的海鸥,远处的白帆,而不要让波涛汹涌的海面进入您的意念.在想象的同时,您要尽量寻找并体验安宁、舒服、放松的感觉,将这种感觉保持几分钟后,深呼吸二三次,慢慢地睁开您的眼睛,此时你的感觉会很不错.
3．3．2 音乐放松
在紧张的比赛或大运动量训练后,在舒适、幽雅的环境中听一些节奏轻快的音乐对消除精神上的疲劳有特别好的作用.
3．3．3 赏识方法
美言一句暖人心,得到别人的称赞好比喝了蜜桃一样甜.每个人都有被别人赏识的心理需要,尤其是自己付出艰辛劳动后.运动训练本来就是一件辛苦的工作,教练员要了解运动员的心理需要,对运动员成绩、表现及时进行表扬,提高他们对运动训练的兴趣.这样对运动员的成绩提高,和疲劳的恢复很有帮助.
3．4科学合理的膳食
大运动量的运动训练后要消耗运动员大量的能量,营养对运动员的训练水平、机能状态、承受负荷能力、恢复过程都有直接的影响.如果营养不良或缺乏营养必将影响青运动员的健康,导致身体机能的下降使疲劳过早产生,影响正常的训练和运动能力的发挥.因此运动员的营养必须引起教练员的高度重视.
3.4.1 饮食要有规律
“早饭宜好,午饭宜饱,晚饭宜少”是古人的养生格言.现代营养学家提倡“早饭占全天总量的25％,中餐占40％,晚餐占35％”是对现代人养生的具体化.早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品,因一夜的休眠已基本耗完晚餐的进食,早上起床不久胃肠兴奋度不高,要满足上午的工作学习,早餐必须量少而质优.午饭具有承上启下的作用,既要补偿早餐吃得少,又要为下午的活动之需储备能量,因而饮食的品质要高、量也要相对足.午餐主食分量要大些,副食花样要多些.最好午后吃一次水果.晚饭进食要适当少些,因为晚上活动量小,若进食过饱影响睡眠,另一方面会造成营养过剩.晚餐不能食后就睡.正如古人所说“饱食即卧,乃生百病.”饮食有节,包括进食的时间、数量、品种、速度都要有所讲究.一日三餐要有固定的进食时间.两餐间以间隔5－6小时为宜.早饭最好安排在7点左右,中餐以12点为宜,晚餐宜在下午6点左右.
3．4．2 注意食物营养的搭配
营养是恢复和提高工作能力的手段.营养具有两大功能：一、供能功能；二、补偿功能,教练员在带领运动员训练的同时应该关心他们的衣食作息,必须知道营养的搭配.合理的营养搭配应注意下列几点：1、食物中应有充足的热能来源,以糖类、脂肪类食物为主,辅以维生素和维生素为宜.2、运动员正是青春少年需要的蛋白质较多.为了满足他们对蛋白质的需要,在平日膳食中尽可能多食用肉类、鱼类、蛋类、奶类和豆类.3、食物中要含有适量的脂肪,以缩小食物的体积减轻胃肠道负担.对蛋白质、脂粉、糖三者的需求,按重量之比为1：1：7,按热能量的百分比为9.5:22:68.5.4、对无机盐和微量元素的补充要加大重视.5、在运动或竞赛中人体失水多尤其是在热环境下.应该每次补液100-200毫升,是少量多次.因为补充过多排汗也相应会多,造成无机盐和电解质的丢失.
大赛前竞技状态要想达到颠峰,必须对运动员进行以下几方面能力的培养：
一、获得高水平的运动能力.如果运动员不能从生理上适应大运动量的训练,就很难出好成绩.
二、迅速恢复的能力.运动员迅速恢复的能力也决定于运动员高水平身体训练,运动员的训练水平提高了,身体恢复能力也会随之提高.
三、完善的神经肌肉协调能力.在竞争激烈的中长跑比赛中,具有这个能力非常重要,如果协调能力不好的话,也就不可能达到很高的运动水平.
四、适当降低负荷.这是许多教练员不敢触及的问题,他们认为处理不当,运动员的训练量就会减少.在重大比赛之前进行大运动量训练是不适当的,这样做会增加运动员的疲劳程度.而降低负荷的方法能使运动员排除疲劳和排除妨碍比赛的其它因素,是运动员在比赛中发挥最佳水平的关键因素.经过很好的训练的具有世界水平的运动员最多需要两个星期的降低负荷阶段,如果多于两个星期,就会产生训练效果下降的作用.
五、制定一具妥善的比赛日程表.在降低负荷阶段运动员不应进行任何比赛.
六、过渡补偿.进行训练,运动员会感到疲劳.在身体恢复阶段中有一个补偿阶段.如果训练计划安排适当,产生补偿阶段,就会使运动员恢复的运动能力提高.这种提高不仅补充了能量储备,而且调整了运动员的运动水平,使其可能完成以前做不到的事情.过渡补偿是指运动员的生理水平达到了更高的高度,以至从质和量上都提高运动能力.如果使用周训练安排,就不用过分担心总的准备阶段的疲劳情况.在这样的阶段中要设法使运动员疲劳因为只有进入疲劳状态,运动员才能通过调整来适应训练.
七、心理唤醒.在比赛之前,建立一个好的社会和心理环境是重要关键.运动员的情绪是重要的问题.心理学工作者应研究运动员的情绪问题,并将其转变成肯定因素.
运动会800米长跑正处于紧张地中赛阶段，只见运动员一个个气喘吁吁，但仍不失苍鹰般的雄健，再听观众席上，呐喊声、助威声响成一片，突然一个运动员由于身体失衡摔倒在地，我们的心一下子揪了起来，心想这下完了，又一个冠军倒下了，要不这次的冠军非他莫属，因为他是历届冠军的保持者，我们为他倍感遗憾，但正当我们失望之极，他一个鲤鱼打挺站了起来。
紧接着又箭一般地冲了出去，冲出了人们的视线……。
这就好比职业玩家和业余玩家你想哪个，一个不吃不喝不拉屎在冰天雪地一动不动等上一天一夜也要把敌人击毙，一个各种蛋白粉维生素营养套餐在室内打靶，在枪法一样的情况下，职业玩家适应环境能力强，比运动员耐抗，关键是不怕死。
汪慧敏
1992年出生，前国家队主攻、现浙江女排主力自由人。曾在2010年获得全国女排锦标赛冠军、2013-2014赛季帮助浙江队夺得联赛冠军，同年被郎平主教练招入国家队，多次驰骋国际赛场，在2014年世界女排锦标赛中获得亚军。
上周，陕西全运会女排预赛分组抽签结果出炉，比赛将在4月份举行。本届全运会是浙江女排三位“元老级”功臣的谢幕战，其中之一的汪慧敏作为主力自由人，在场上承担着最关键的一传环节。阳光笑容是她的标志，在比赛中无论是一传、防守、进攻、欢庆胜利时，脸上始终都带着微笑，乐观的心态也让她在排球场上更加从容、自信
