内耗的外在表现主要有3个：犹豫、拖延、懒惰。
犹豫不决，太过纠结不知道怎么选择才好。比如，想假期出去旅游，比较了十几个地方，越比越不知道应该去哪。小点的事，像今晚吃什么，也要纠结半天，最后还是点了外卖。
做事喜欢拖延，效率低下。不等到最后一刻，实在拖不下去的时候，才匆匆忙忙去做。因为选择拖延就可以有效地避免不开心，但你做别的事的时候心里也在想拖延的那件事，那么你的注意力就很难集中，做事的效率就会低下。
有一种行为上的懒惰就是躺着瞎想，光想不做。还没有去学习，就担心自己学不会？
羡慕他人美好身材，想运动却觉得瘫在床上玩手机更舒服；想学习新的技能，却因为“懒得开始”而迟迟没有进展。永远都停留在只有想法没有行动的恶性循环之中。
长期处于内耗模式，会慢慢磨灭你的热忱与行动力，在不知不觉中你会感到心累，进而做事不在状态，生活和工作也越来越并不如意。
如果你感到自己的认知高于实际精神内耗，以下是一些可能有助于缓解这种情况的建议：
寻求支持：向家人、朋友、心理咨询师等人寻求支持和建议，告诉他们你的内心状况，并听取他们的意见和建议。
改变自己的思维修正自己的态度，从积极的角度去看待问题，尝试以更宽容、理解和包容的看待自己和他人，增加自信和自尊。
保持身体健康：加强锻炼，保持身心健康，这样可以更好地面对各种情况，放松情绪，增强自制力。
学着接受现实：慢慢了解与自己有关的情感状况，并逐渐寻找自我提升的机会和。
制定生活规划：给自己充足的时间和资源，为自己制定明确的生活规划，积极追求自己的梦想和目标，用具体的计划来充实现实生活。
放宽心态：不要过于在意结果，可以适当地放宽心态，让自己不受情绪波动的困扰，并努力掌握自己的思维和表达，以更好地与他人交往。
以上建议可能有助于缓解精神内耗的情况。如果这种情况持续存在或者严重影响到你的日常生活，建议及时就医。
内耗恋爱是指：自我消耗，是由于人对自己的不接纳、或者纠结、批评，导致的因自身问题对自已精神、身体的消耗，对个人来讲是一种损伤。
这种内耗会让个体失去真实的自我，陷入一种空想之中。在空想之中，自己是完美的，是能够掌控一切的存在。但是这种空想对于现实，没有丝毫影响力。
自我内耗最大的特点就是对已经发生的事情念念不忘，朝思暮想。对没有发生的事情又充满了焦虑和不安。所以说过去的事情就让它过去，做好当下，将来不论发生什么都能坦然接受。
首先告诉你，有这种状态的人还不少，要学会自救。我前些年有过这种状态，希望我的经历对你有帮助。
我08年结婚，09年生孩子，那时老公在外地上班，一周回来一次，当时找了亲戚来照顾月子，孩子闹腾，自己身体特别差，加上孕期和生完孩子后没有人照顾到我的心理，现在想想当时是抑郁了的，经常莫名其妙的想哭，情绪低落。家人不明白啊，又没啥事，动不动哭什么，当时自己心理学知识几乎没有，也不知道自己到底怎么了，还一再的责备自己脆弱、矫情。
没有人知道我是抑郁了，没有人对一个抑郁的产妇进行心理疏导，家人不懂这些，自然还有些意见对我，就是月子期间的抑郁影响了我之后几年的生活状态。
不想说话，情绪低落，对孩子没耐心，夫妻关系也是差到极点，差点离婚。每天焦虑，工作效率低下，想逃离这些地方，还提交了辞职申请，后来被人事主任给截了回来，至今仍感谢她。
后来经历了很多思想斗争后，我意识到我可能心理出了问题，甚至让我老公给我找个心理医生，但是他没找，也不认识心理医生，当时可能觉得这不能让人知道吧，反正不知道什么心理。
有一次我实在是觉得情绪已经快崩溃了，让老公带着我到山顶，找到一个没人的地方，撕心裂肺的哭啊哭啊，哭了很久，我老公就默默的坐在我旁边陪着我。好像是把所有的委屈都哭出来了。
接下来的那个暑假，我每天去爬山，徒步5公里，每天让自己出汗，坚持了一个假期。后来看了不少的书，甚至下班走路回家(5公里)，坚持走了3年。还有就是跳绳，每晚能跳2000到3000个，不知道是不是这些起到了作用。
后来就整个人就想明白了，我也不清楚怎么想明白的，反正就是好像就放下了，放下了戒备，放下了心结，接纳了自己，也接纳了朋友和家人，并且事得宽容。
现在心是喜悦和平静的，人是感恩的，遇事是宽容的，就像人们说的：像劫后的重生。
你要靠自己去调节，自己救自己！
