能让你吃到瓜子
能够有一定的美容效果，不过，美容最好的办法还是休息好，对于女人来说，衰老最大的原因就是熬夜。
在控制总能量的前提下，每天适量吃坚果可以预防心脏病，有数据为证。新英格兰医学杂志发表研究，每天少量摄入坚果，可以预防心脏病，延长寿命。与从不吃坚果相比，每周少于1次、1次、2～4次、5～6次和7次以上，死亡的风险分别降低7%、11%、13%、15%和20%，主要是降低了死于癌症、心脏病和呼吸系统疾病的风险。每天一把坚果，死亡风险降低20%，延年益寿！
坚果包括杏仁、腰果、花生、榛子、核桃、葵花籽、松子、开心果、夏威夷果、南瓜子、西瓜子等。坚果富含n-3不饱和脂肪酸、植物甾醇、维生素E、植物纤维和左旋精氨酸，这些营养物质的相互作用使的坚果对心脏健康十分有益。
坚果怎么吃？吃多少？坚果可以直接吃不过容易吃多，建议打豆浆时加入坚果，也可以烹饪菜肴时用到坚果，比如西芹腰果等。美国心脏病学会建议，每周摄入4次以上坚果，每次不超过28g。营养学会建议，在均衡饮食的基础上健康成年人每周应摄入50~70克的坚果，相当于每天摄入10克左右。10克大致相当于2～3个核桃，3-4个夏威夷果，7～8个腰果或者杏仁或者花生、或者榛子等，一小把带皮瓜子其中的瓜子仁基本上就是10克。
坚果虽好也不可贪多，毕竟坚果含脂肪较多，热量比较高，长期坚持并适量吃效果较好。每天早餐时，1小把不加糖盐不油炸的原味坚果是最好的，也可放在加餐时食用。 减肥期间也可以吃坚果，多项研究显示，在严格限制总热量的基础上，添加坚果不会导致体重增加，反而有助于减肥。减肥不做苦行僧，控制好热量是关键。
国家二级公共营养师
大连营养师俱乐部讲师
抑郁症患者往往有食欲不振、食之无味的状况。长期患病者，尤其是老年人或有其他躯体疾病者往往因长期营养不良、营养不均衡造成体质下降、免疫力下降，这种状况既影响其病情的治疗和康复，也影响其身体健康和生存质量。
患者常常有如下状态：
因抑郁而吃不下饭；
因吃不下饭而营养不良；
因营养不良而免疫力低下；
因免疫力低下而易患病，常常发烧感染、小病大病不断；
无常饮食、运动、工作等，与抑郁症原有症状交织在一起，形成恶性循环。
要打破这样的循环，就需要在行为上改变。
家属除了尽量把食物做得软烂好消化、少食多餐、种类丰富，变着花样让患者吃。还要和患者一起掌握一些相关营养学常识，使患者摄入的营养更均衡，更科学，就再好不过了。
维生素及矿物质
A.磷和维生素C都与食欲有关，如果摄入不足会加重患者的食欲减退。所以对于食欲不佳，偏食挑食的抑郁症患者要尤为注意。富含磷的食物主要有：瘦肉、蛋类、奶类、动物肝肾等，其次则推海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮等。
B.抑郁症患者一定要多吃新鲜蔬果。其中维生素A 、维生素C 和维生素E等有抗氧化的作用，可以提高免疫力，减少生病和疲劳。还有多种维生素B，特别是维生素B3、B6、B12以及叶酸，都会直接或间接的参与5-羟色胺或其他神经递质的合成。
C.研究发现，低硒、低碘可影响脑内5-羟色胺和去甲肾上腺素的水平，而这些物质与情绪息息相关。由于我国碘盐的普及，碘的摄取比较容易，这里重点提一下硒。常见食材中富含硒的如：肉类的猪牛羊肝、鸡鸭肝，水产品牡蛎、虾米、虾皮、鲅鱼、鲮鱼、大黄鱼、带鱼等。海产品中硒的含量总体上要比普通肉类含量高数倍。
ω- 3多不饱和脂肪酸
ω- 3多不饱和脂肪酸（ω- 3PUFA）是人体必需的一种脂肪酸。在过去的十多年中，很多科学家开展了对ω- 3PUFA作为抑郁患者的辅助治疗的研究，结果表明ω- 3PUFA对抑郁患者的辅助治疗具有显著疗效。它主要来源于饮食中的鱼类，如鲭鱼、鲱鱼、胡红点蛙鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、枪鱼和白鱼等。
氨基酸
中枢神经系统大概有2%～3%的色氨酸用来合成5-羟色胺，也就是说氨基酸的摄取也与情绪密切相关。
部分氨基酸是人体可以合成的，但有8 种必须氨基酸需要从食物中获取，包括色氨酸、甲硫氨酸等。其中奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黄豆、南瓜子、肉松、油豆腐、鸡蛋、鱼片等含有丰富的色氨酸与酪氨酸。
K Shaw等人的研究结果适当补充色氨酸确实可以改善患者的抑郁情绪，其作用高于安慰剂效果。
一些比较年轻的患者还存在一个问题，因为没人做饭所以常常吃快餐。我建议吃快餐的话最好选择沙拉，而不是汉堡可乐。毕竟《复仇者联盟4》里雷神都让他多吃沙拉。
欧洲一项大型的研究对12000名未患抑郁症的志愿者进行了长达6年的随访并分析了他们的饮食和生活。大量食用反式脂肪者患抑郁症的风险增加了48%。黄油、批量生产的糕点和快餐等都是反式脂肪酸的重灾区。
另外，富含精致碳水化合物和糖类的饮食也是导致抑郁的常见因素。
人在情绪不好，有痛苦的想法和感受时更容易吃高糖高脂肪的食物，把这作为改善心情，对抗痛苦的一种短效手段，和用吸烟、酗酒、伤害自己等麻醉和减轻自己的痛苦类似。汉堡和快乐肥宅水（即可乐）可能让你一时爽，但长期来说可能让你不快乐。
综合前面所说的为什么要好好吃饭，和好好吃饭应吃什么，相信你对于如何管理自己的饮食已经心中有数了吧。
