当一个人有抑郁情绪时,借助食物中的营养成分,是可以有效地缓解抑郁所带来的负面情绪的。在2013年,Parletta,Milte,Meyer三位研究员就在著名医学杂志《柳叶刀》中公布了膳食营养与抑郁症的密切关系:
1、中枢单胺类神经递质系统功能紊乱是抑郁症的主要生理病理基础;
2、膳食营养作为人们大脑的能量来源,直接参与了相关神经递质的合成与代谢,对负面情绪与抑郁心理的产生有着重要的影响;
在生物学与营养学的研究中,多项研究共同指出了抑郁患者中,大多数患者都存在缺乏n-3PUFAs这项营养元素。其中,在心理健康重点实验室的一项研究中,就证实了补充EPA和DHA两种营养元素可以有效明显改善抑郁症状。
那么,EPA与DHA两种营养元素又能被人体能充分吸收的主要来源就是——鱼类。
Tips:但是这里不要听到鱼类中的营养可以有效缓解抑郁症状,就去大量食用,当然是没有这个必要的。同时,在后续的研究当中,也证实了另外一个结论,那就是没有抑郁情绪的人群中,补充n-3PUFAs营养元素也并不能对抑郁症有着很好的预防作用。
所以,适量的补充鱼类营养,治疗缓解的作用要大于预防的作用。
可能大多数人了解叶酸,都是在备孕时期吃的一种必备营养品,其实叶酸隶属于维生素B的其中一种。
在近些年的多项研究当中,叶酸的缺乏被普遍认为是抑郁心境等负面情绪形成的直接因素;同时,人体内B12的含量偏低或是同型半胱氨酸水平偏高(缺乏叶酸、B6、B12导致),都与提高抑郁风险有着正相关的关系;
既然叶酸这么重要,平时哪些食物中摄取的含量较高呢?
一般来说,动物肝脏中的叶酸含量较高,特别是鸡肝,假如不喜欢动物肝脏的话,还可以食用新鲜蔬菜,例如芹菜、花菜、莴苣等;或者豆类食品,例如:蚕豆、黑豆、黄豆、豆腐、豆浆等豆制品也含有很多叶酸成分。
提起饮料,大多数人会想到可乐等碳酸型饮料,不过因为含有糖分较高,对健康非常不利,同时在2010年,美国精神卫生专家Goldney与Gill两人的研究中指出,高频度饮用含糖碳酸饮料,与抑郁症的高发呈正相关关系,也就是大量长期饮用高糖分碳酸饮料可提高抑郁症的风险。
那么,什么才是健康型的饮料呢?
1、咖啡
这里的咖啡指的是黑咖啡,不含糖与植物奶沫的黑咖啡,科学家对欧美人群的研究中发现,咖啡的摄入量与频率,可以有效降低抑郁的症状与风险;
所以,这里建议只要在合理的范围内饮用黑咖啡,不仅提神醒脑也有助于缓解负面情绪。
2、天然茶饮
当然,这里的天然茶饮也是茶叶泡出来的茗茶,并不是超市里的那种含糖的绿茶或红茶。国内的专家也对此进行了研究,较高频次的饮用天然茶饮,可以降低抑郁症的发病风险与概率;
换句话讲,多饮用绿茶、红茶、黑茶等天然茶饮,可以预防抑郁症,同时根据自己的体质选择一些适合自己口味的茶饮,也能达到咖啡提神醒脑的效果,同时也能缓解自己的负面情绪。
推荐地中海饮食习惯搭配膳食平衡有助于降低抑郁风险。
地中海饮食是一种比较受推崇的健康饮食习惯,这种饮食习惯主张的摄入食物包含了:
其中一项针对西班牙人长达5年的地中海饮食调查中,饮食习惯遵循地中海饮食模式的人群在4.4年以上的,抑郁症发病的概率就非常低;
同时,类似的研究在欧洲其他国家、美国都有同样的案例,得到的结论也是惊人的相似。
针对抑郁人群可以有效缓解抑郁情绪的饮食策略其实有很多种,但是总的来讲,人的自律与依从性差,也最终导致了无法达到持续并有效的效果。所以,加强自身的自律性与依从性,从饮食习惯的改变,缓解抑郁等负面情绪并不是什么难事。
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抑郁症患者可以吃乌贼、虾、羊肉、蘑菇、干果、鸡肉、海鲜、谷类、全麦面包、苏打饼干都可以改善情绪。还可以喝香蕉蓝莓汁、葡萄汁、树莓苹果汁,都可以帮助大脑减少忧郁情绪,让人的心情高兴起来。