心理咨询与治疗工作从业十年，帮助过很多抑郁情绪来访者，我结合自身的理论知识和案例经验，和大家分享下如何通过认知行为技术帮助抑郁的朋友摆脱情绪！
抑郁---情绪向下螺旋（Downward spiral）！一旦抑郁情绪找上门来，我们的状态就像是在做旋转滑梯，不停的盘旋加速，最后滑落谷底！一旦进入这个滑梯，好像我们就会变得无力和无助，只能不断地让状态下滑。我们内心里的如何完成这样一个向下螺旋呢？下面来为大家揭开抑郁发生的心理机制。为了便于解释说明，我把人类的心理活动简单的分为三部分：认知、情绪、行为。我们所面临的外界环境或者发生的事件，称之为情景。
在大家的印象中，我们存在着这样一个理解：我的情绪问题都是由环境引发的。如图一。
图一：大家认为的抑郁发生过程！
图一所表达的逻辑是：我的抑郁结果是由失恋导致的，失恋让我痛苦，让我抑郁！事实真的如此吗？失恋真的是导致抑郁情绪的根源吗？
在认知行为心理学家眼中，失恋并不是导致抑郁的真正元凶。我们还是用图来说明。
图二：认知行为心理学家所认为的抑郁机制。
图二，生动的呈现了情绪向下螺旋的逻辑，其中很重要的一个环节就是认知：我们对当前已发生事件的认知是决定我们情绪走向的关键因素。换另一句话来讲，就是影响我们的情绪的不是已发生的事实，而是我们对当前事情的看法和认知！现代的认知心理学研究表明，认知调整确实会影响和改变一个人的主观情绪和感受！
认知心理学家认为，每个人都会有一些偏差的认知，是这些认知的偏差导致了负面情绪的加重!只有从认知、行为、情绪三个角度入手，才能更好的摆脱抑郁！
接下来，如何通过认知行为技术帮助自己走出抑郁情绪呢？
首先，改变认知。和抑郁有关的认知偏差：以偏概全，负性归因，主观推断，非黑即白思维。详细举例见表格一。
我们要做的是先要把这些错误的认知进行找出来，并进行归类属于哪一类。每天我们头脑中都会有大量的自动化的思维，这些思维有的时候是消极的，但我们却觉察不到。先要把这些想法找出来和它辩论。
下面我们先来看下如何发现自动化思维。发现自动化思维就是要把每次我们情绪被唤起后的那个想法找出来，情绪是我们捕捉自动化思维的线索和依据，我们就顺着这个感受去思考：当时我大脑中有哪些想法让我产生了这个情绪。找到这个想法之后，进行归类，它属于哪一种认知偏差。每天记录两到三条自动思维，慢慢的就会训练出一种自我觉察能力！举例见表二。
挑战自动化思维和错误的认知，就是要寻找证据，尤其是找到反驳自动化思维的证据。
例如,某一患者演讲失利后，认为大家看不起自己，自己是个失败者，无法当众讲话，陷入抑郁情绪。实际上,他成功地做过很多事,担任中层领导职务，管理者几十个员工。
在寻找到反驳消极想法的证据之后，需要建立新的更有建设性的想法，来替代消极想法。举例如表四。
最后一步，做自己的辩护律师。
抑郁情绪的调整需要从认知，行为，情绪三个角度入手，先从认知开始，识别自动化思维，并改变它！欢迎关注我，后续我会继续分享有关认知行为技术的知识！
是的！回答是肯定的。抑郁症患者只有自己想真正的改变自己，而不是逃避，才能真正的去寻求帮助，寻求解决问题的办法，这样才有机会找到走出抑郁的困境，这种情况称之为“主动治疗”。如果到了“掩饰、逃避或抗拒治疗”阶段，那就说明问题严重了，因为，他们把掩饰、逃避或抗拒治疗当成自我保护的具体办法了，所以，真正的治疗与帮助就难以介入了，即便是介入了，那也是被动的，效果远不如主动治疗好。
就心理疾病而言“主动治疗”与“被动治疗”对治疗效果的影响至关重要，因为，主动与被动的接纳角度不一样，主动是呈配合开放式的，对于给予的能量和气场的感悟是明显的。而被动则是处于闭合状态，非但不配合，反倒处处排斥外界给予的一切内容形式，根本就接纳不到积极、正向的内容，对负面的情绪与现象往往却很敏感。
抑郁症患者有时就像一条不死不活的鳗鱼，闭着眼睛一动不动的僵硬在那里，即便是偶尔的动一下，那也是不由自主的非意识状态下的。这个时候，你把食物送但它嘴边，它却会更加紧闭嘴巴，生怕你把食物送进它嘴里。如果有粪便或杂物漂浮过来，它往往会毫不犹豫的一口吞下，当感觉到味道不适时又会吐出来，但仍有残渣留在嘴和腹腔里。于是，这种不适又开始在体内发酵，形成不断的“内卷和内耗”，为此，又一轮的折腾，更加复杂的自我纠结开始不断的产生了。
有人说抑郁症患者的认知出现问题了，我觉得这是表相的。实际上，抑郁患者的认知错误根源在于他们采集信息的形式与角度，也就是说反复的去采集错误的信息，认知就会被带入错误的轨道，这个时候如果把矫正认知做为解决抑郁的突破点，那就容易遭至抑郁症患者的更加强烈的，也就是介入时的通道选择错了。在这种情况下，首先需要的是咨询师的“共情”优势，把患者的情绪平复下来，消除他们的抗拒情绪，然后才能走进患者的内心。
尽管“主动”与“被动”是抑郁患者的最初态度，但这也并非绝对不变的，完全可以在心理咨询师的调整下，变被动为主动，所以，抑郁症患者自己想明白了才能更好的接受治疗，这样治愈的机率会更大，治愈的时间会更短。但想不明白的也并非无药可救了，只不过是治疗的难度大了些，过程会复杂了些，办法和效果总会有的。
1.要多跟人交流，把自己的心里话说出来。2.多出去走走，不要自己闷在家里胡思乱想，出去看世界，能让人眼界开阔，心情舒畅。3.运动：每天按时慢跑，出汗能抑制你抑郁的心情！4.吃一些疏肝解郁的中成药能起到辅助作用。
你好，你的问题我理解达到疾病诊断的抑郁和焦虑症，当然也是可以自愈的，因为我们自身也存在心理防御机制，也会自我康复，但是几率相对来说很小。
按照我们国家的治疗指南抑郁症6-8个月时间可能自愈，但是平时临床上见到的情况逐渐加重的更多，很多患者越来越重直到达到了中重度的标准，很多患者已经影响到社会功能，出现悲观厌世才知道来医院就诊，往往已经小病变大病，需要更长的时间更复杂的治疗才能达到预期治疗目的。焦虑症也是同样的道理，你可能有病因，可能干脆就没有诱因，时间长了，也许不单单要面对焦虑，甚至会伴发严重的抑郁，我也遇到过焦虑的患者严重到轻生求解脱。
其实我觉得，可以自我调整心态面对抑郁或焦虑，但去医院看医生开展治疗更应该抓紧时间，因为毕竟精神科医生更专业，更高效，更安全，更放心。专业的事情还是留给专业的人做，早发现早诊断早治疗还是治疗精神疾病的首选方法。
本人亲身经历，十几年前，心理精神专科医院诊断重度抑郁症。症状有失眠、抑郁三年，长年心境低落，思维迟钝，记忆力减弱，有社交恐惧，有过念头等。医生说要吃抗抑郁症药两年，于是坚持吃药，快到两年时，问医生是否可以停药了，医生改说我可能得终身用药！这刺激到了我，开始摸索出路，看了不少心理书，坚持心理调节，总体思想是引导自己接纳自己，接纳现状，看事积极，多肯定自己，锻炼身体。心情逐步改善，也逐渐走出失眠，开始慢慢尝试减抗抑郁症药，最终成功戒药。现在已经完全走出失眠，抑郁症有十几年了。现在我给人的印象内心强大，乐观积极。注意，医生是说我得终身用药，却坚持心理调节根治了。
我自己的体验是，用药有作用，但只是暂时，稳定情绪有作用，但指望不了靠药物根治。有个问题，如果说是我本身身体问题导致抑郁症的话，那为什么之前少年时代的十几年没问题？！实际上是先遇到现实问题，又不懂对待处理，心态和处事方法不对，以致积压太久，进而形成抑郁症。得了抑郁症，多巴胺异常的。应该说是心理影响了身体，病由心生，源头还是在心理。事实上通过心理调节改变，心态放好了，身体也会跟着改变的。原来心理会影响身体状态变化，但不是身体坏了，也不是先身体坏了，才有抑郁症。看过戴尔.卡耐基的“烦恼的副作用”(我头条文章也有转载)，就知道，前人做了一定数量的临床研究，发现思想忧虑是会影响身体内分泌的，严重的会导致胃溃疡，就是说心理不当，会导致胃溃烂。而思想改变，积极，同样会改良身体状况。这是我最早的心理启蒙书，震撼了我。让我下决心改变思想。
一些因为抑郁症的人，有个共同点，就是自己放弃了自己。连自己都放弃了，别人是很难帮上忙的。所以并非心理调节无用，是ta根本不想用。关键是自己不放弃，下决心积极改变。
