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睡眠 改善(长期睡眠有什么好方法改善)

长期睡眠有什么好方法改善

我们失眠的人都是责任心强、善良和做事非常有计划性的好孩子,可是上帝对我们不公平,把人间最痛苦的失眠给了我们。

一、失眠不良循环

失眠后-----焦虑---更睡不好-----更焦虑

这个循环简直要让我们疯掉,这都是人之常情,不容易打破,我们难以自拔。

二、这样真的更好吗?

遇到难题或不舒服,我们越是想快速、最好的手段去解决,背后给我们的精神『压力越大』,这个就是一个不好的循环一样,比如「失眠」等,就如同「抓沙」,我们越用力,结果得到的「越少」,解决我们现在的症状、烦恼也是一样的,我们「不能太过用力」。

三、我们又『有什么特点』呢?

1、我们是不是很『敏感』,遇到“问题”,我们内心是不是更容易『波动』,同样的事情,我们更难以恢复平静,可是别人一个『响屁』的功夫,ta就忘记了,我们要想『好几天』;

2、我们是不是更『在意』,遇到想要解决的事情,我们会更急切、更想把它弄好;想回避的事情也是,期待更彻底的回避;

3、也不是说,这些都是问题,我们都是不好,也有好处,我们比普通人『更有动力』去做事,但请注意,沙不要抓的「太紧」,这是我们要面对的。

总结:

1、过度【敏感】;

2、相对【聪敏】;

3、【善良】;

4、自尊心比较强;

5、性子比较【急】,希望非常快速完成想要做的事。

四、怎么办?

打破这个循环。

能打破的,我们要有这个信心

对,我们采用松脑训练。

大脑有四种波

4种基本脑波分别是

德尔塔波,西塔波,阿尔法波和贝塔波。

其中德尔塔脑波的震荡频率在0~4赫兹,

西塔脑波在4~7赫兹,阿尔法脑波在8~13赫兹,

贝塔脑波在13~40赫兹。

我们重点说说,阿尔法波

为了更形象说明,

我们举个例子来说,

星期天不用去上班,小丽一直睡到了9:00。

小丽睡醒了,小丽说我再睡一会儿,于是小丽又睡了10分钟,10分钟里小丽并没有完全睡着。她在似睡非睡的状态下。

然后10分钟之后,小丽清醒了。她对自己说我要起床了。然后起了床到卫生间洗漱完毕,开始去厨房准备早餐。这个时候大脑很清醒。

吃完早餐之后,小丽说今天虽然是礼拜天,但是还有很多的工作要做要处理,所以要规划一下今天的工作。

于是小丽把今天的工作做了计划,然后她开始按照工作的安排开始工作。

那么我们看:

小丽的早上从起床到工作,她的大脑经历了4个阶段,第1个阶段就是深睡阶段,就是德尔塔波阶段。大脑的跳动的很微弱。

然后小丽睡到自然醒,她的大脑开始加快,处于西塔脑波阶段。

但是小丽并没有醒,这个时候小丽又迷糊了10分钟,小丽处于阿尔法脑波阶段。

然后小丽大脑进入贝塔阶段。开始起来洗刷,然后准备早点工作。

我们能够看出阿尔法波阶段一瞬而逝,很短。但是,阿尔法波对大脑功能修复以及专注力是非常好的,松脑训练就是很好的实现我们进入阿尔法波。

对,我们的训练就是让大脑较多的时间进入阿尔法波,这样就可以修复和改善大脑功能。

这样就能一周缓解失眠,一个月彻底走出失眠。

我们是睡眠管理者,我们已经和正在见证越来越多的人收获美好睡眠。

我想你也一样;

走出失眠后,或许我们又收获了上帝给的最贵重的礼物,摆脱烦恼,获得新生。

祝好,欢迎交流睡眠管理。

睡眠不好需要怎么调理改善

睡前做适量的低强度的体育锻炼,让自己略微的疲劳有助改善于睡眠。

睡前不要做高兴奋性的事情,保持心情平和。睡前不要大量喝水,减少尿量,不憋肚子。

睡不着了可以想一些办法,比如数数,听听音乐或有声读物,静心想想能让自己专注的事情,慢慢入睡。

睡眠是一种习惯,养成良好的习惯,按时睡觉,按时起床,习惯成自然。

什么东西改善睡眠

睡眠可以消除疲劳、恢复体力,保护大脑、恢复精力,增强免疫力、康复机体,具有促进生长发育、延缓衰老、促进长寿等作用。

正如白居易的《闲眠》一诗中所说:“暖床斜卧日曛腰,一觉闲眠百病销。”但是,随着生活节奏的加快,竞争加剧,工作和学习压力增大,再加上家庭不稳定等诸多因素的困扰,惬意的睡眠逐渐远离,想睡却睡不着,想睡却没时间睡……失眠来袭,成为了常见的临床病症。

失眠有很多种表现。

首先睡眠时间肯定是不足的,一般少于6小时, 醒后无睡眠后的恢复感。

其次是会有入睡困难、睡眠中途易醒、早醒、睡眠质量差等表现。

再有就是白天会出现诸如疲劳或全身不适;注意力、注意维持能力或记力减退;学习、工作或社交能力下降;情绪波动或易激惹;日间思睡; 兴趣、精力减退;工作或驾驶过程中错误倾向增加; 紧张、头痛、头晕或与睡眠缺失有关的其他躯体症状。

虽然有许多失眠患者会去医院开安眠药物,但在开药的同时问得最多的是——治疗失眠可不可以不吃药?

其实, 我国自古对睡眠就很有讲究,有陆游诗为证:“若爱幽窗午梦长,此中与世暂相忘。华山处士如容见, 不觅仙方觅睡方。”可见睡眠养生古来有之。还有许多流传下来的“睡眠法则‘’,比如“睡不厌蹴,觉不厌舒”,比如“夜卧常习闭口”,比如“ 先睡心, 后睡身‘’等等。

虽然由于现代生活状态与古时的差距, 许多法则都不再好用了, 但仍有一些方法是可以在家里使用的,以逐步调整身心状态, 假以时曰,帮助失眠者改善失眠的症状,摆脱安眠药物。

放松

中医讲究"天人合一”,睡眠也要达到“顺时而眠”。

这里的顺时而眠不仅仅是说随季节、昼夜的转换而调整睡眠时间,而是说在现代生活节奏加快的情况下,要主动地调整身心状态, 营造合适的环境,以配合昼夜的转换,达到静心状态, 先睡心而后睡身。

1.逐步松弛法

躺到床上,不要强迫自己入睡,而是找到一个舒适的姿势, 想象身体从一端到另一端慢慢放松, 从头到双脚或从双脚到头都可以。

同时将注意力放在感的感受上,感觉松弛的状态怎样从一个部位流向另一个部位,将自己带入深层次催眠状态。

2.想象法

以最舒适的姿势卧于床上,闭上眼睛,在深呼吸3~5 次的同时,脑子开始根据个人的不同喜好想象自己最喜欢的场景。

所选的景象要安静、祥和,如金色的沙滩、平静的海面、静谧的月夜、辽阔的草原、远处的白帆等。

同时,可以配合小音量舒缓的音乐,也可以在网络上找一些催眠入睡的引导语,帮助想象。总之,尽量寻找并体验安宁、舒适、放松的感觉。

3.呼吸调整法

同样卧于床上,准备最舒适的姿势,调整呼吸,深深地吸气,吸到腹部,再慢慢地呼出。

每一次呼吸时,慢慢地把空气吸进来,让空气进入肺,当肺部充满空气时,稍停顿下, 然后吐气,感受吐出的气经过胸腔, 伸展全身肌肉并放松。

放松疗法古有记载,明末清初曹庭栋总结为“操、纵”二法。

“操”类似于呼吸配合逐步松她法,先用意念领先引导, 而后“默数鼻息”,再“返观丹田”,最后达到“心有着落,得不分驰”的静心状态。

“纵”类似于想象法,“任其心,游思于杳渺,无朕之区”。

这些方法的目的都是要做到“先睡心”。

穴位指压

针灸是中医独特的治疗手段, 通过针刺或艾灸腧穴, 达到疏通气血、调节脏腑阴阳, 最终治疗疾病的目的。

在家里,可以通过指压相关穴位达到疏通气血、改善睡眠的目的。

1.安眠穴

安眠穴在后颈部,风池穴与翳风穴连线的中点。风池穴在枕骨之下,胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处。

大拇指、中指自然地放到枕骨两边,轻轻地滑动到后枕部有明显的两个凹陷处即为风池穴。翳风穴在耳垂后, 当乳突与下颌骨之间凹陷处。耳垂微向内折, 乳突前方凹陷即为翳风穴。

方法:用同侧食指按揉同侧安眠穴,由轻到重,至指压处产生酸麻重胀感为佳。左右交换,每天睡前1次。

2.神庭穴

神庭穴在头部,当前发际正中直上0.5寸。

方法:用拇指指腹按揉50次。每天睡前按揉数次。

3.百会穴

百会穴位于两耳尖连线中点。

方法:用食指、中指指腹按揉百会穴50次。

4.内关穴与神门穴

内关穴在腕横纹上2寸,前臂尺桡骨之间。神门穴位于腕部,腕横纹小指侧掌后锐骨凹陷处。

方法:左右手交替用大拇指点按内关穴与神门穴各30次,以按揉时不感到酸痛为佳。每天睡前按1次神门穴。

5.足三里穴

足三里穴在小腿外侧,外膝眼穴下3寸,距胫骨前缘一横指。

方法:用食指、中指指腹交替按揉双侧足三里穴50次。

穴位指压可以每日如做眼保健操一样在睡前进行,配合泡脚,多可安眠无忧,正如诗中所说,“主人劝我洗足眠,倒床不复闻钟鼓"。

每天临睡前用温水泡脚15~30分钟,也可加些粗盐,水要没过脚踝,最好达小腿位置。烫脚时随加热水,先温后热,使足部烫得发红。

然后在床上,揉搓脚心, 以搓热为度。再进行穴位按压,假以时日,可以悠然入睡。

饮食有节

《黄帝内经》云“饮食有节,起居有常,不妄作劳,故以形与神俱, 而尽终其天年”,孙思邈也说“食能排邪而安脏腑,悦神爽志,以资血气”,而在失眠中也有“胃不和则卧不安”的说法, 可见饮食有节在失眠的治疗中有很重要的意义。

1.吃多少

医家有云“节饮自然脾健,少餐必定神安”,又说“安身之本, 必资于食,不知食宜者,不足以存生”。因此,晚餐一不宜过饱,二不宜过少。过饱则胃中胀满不适,影响睡眠, 过少则可能因饥饿而醒。

2.吃什么

“膏粱厚味有损身体,粗茶淡饭延年益寿。”平时宜食用清淡而富有营养的食物。

此外,研究发现,还有一些食物有助眠作用,可以适当食用,如小麦、鸡蛋、猪脑、猪心、牡蛎肉、海参、莴苣、芹菜、桂圆、大奉、银耳、木耳、百合、葵花籽、核桃、荔枝、莲子、香蕉、苹果、桑椹等,尤其晚餐可适量进食鱼、肉、蛋及奶制品。

现代研究证明, 服用这些食物有利于色氨酸的合成,进而促进5—羟色胺的生成,有利于睡眠。

3.何时吃

现代医学讲三餐,“早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少”。但其实除了每餐吃多少需讲究以外,中医还讲“饱食即卧,乃生百病”。

对于睡眠来讲,何时吃最重要的晚餐也很重要。宋朝时有种说法是“莫吃申后饭",指晚5点以后就不吃饭了。但随着现代生活节奏的变化,夜生活增加,晚餐时间可以稍向后移。

需要注意的是睡前6小时不要喝含的饮料,睡前2小时不要饮酒。晚餐忌刺激性饮食,如浓茶、辣椒、胡椒粉等。

除饮食有节外,也要起居有常,养成按时入寝定时起床的习惯,晚间10点到清晨6点是最佳的睡眠时间。

白天还要坚持必要的体育活动或力所能及的运动,因为体育活动可改善情绪从而改善睡眠。

在失眠期间最好不要午睡,睡前要避免剧烈运动,以免过分兴奋或劳心。

当然,想要拥有良好的睡眠还有诸多其他条件,如舒适的枕、平坦的床、温暖的被,但最主要的还是要有良好的身心状态。

这也正如古时所言:“大惊不寐,大忧不寐。大伤不寐,大病不寐。大喜不寐,大安能寐。何故不寐,湛於有累。何故能寐,行於无事。”

因此, 在失眠时不要首先考虑吃安眠药,而是要首先寻找到失眠的原因,有针对性地进行调整。同时结合上述非药物疗法,真正做到“改善睡眠不靠药,一觉闲眠百病消"。

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